Прокрастинация - это лень или что-то другое?

Прокрастинация - это то же самое, что лень?

Коротко: нет. Лень в обычном смысле - это нежелание действовать вообще, безразличие к результату. Прокрастинация - осознанная отсрочка дела, которое сам же считаешь важным, при полном понимании, что от задержки станет хуже. Первое про равнодушие, второе - про решение, принятое вопреки собственному интересу.

Отчёт нужно сдать к вечеру, ты садишься за него в десять утра, а к обеду вместо отчёта убрана квартира, отвечены все старые сообщения и наконец подстрижены ногти. Знакомое чувство - и первое слово, которое приходит на язык, звучит как приговор себе: «Это просто лень».

Только слово это описывает не то, что происходит. Психолог Джозеф Феррари, который изучает прокрастинацию десятилетиями, формулирует иначе: «Прокрастинация - не ожидание и больше, чем задержка. Это решение не действовать» (пресс-релиз APA, 2010, перевод наш). Решение - ключевое слово. Ленивый человек с ним даже не соприкасается: ему не за что бороться, потому что задача ему безразлична. Ты же весь день ходишь с этим отчётом в голове, дёргаешься от каждого напоминания и в итоге всё равно садишься его писать, пусть и позже, чем собирался.

По данным Феррари, около 20% взрослых - хронические прокрастинаторы: откладывают дома, на работе, в учёбе и в отношениях, и для них, по его словам, тайм-менеджмент ни при чём: это дезадаптивный образ жизни, который работает против них самих. Он также отмечает, что исследования находят связь хронической привычки тянуть с СДВГ, обсессивно-компульсивным расстройством и пассивной агрессией - то есть там, где она укореняется всерьёз, рядом нередко обнаруживается что-то более конкретное, чем плохой характер.

Существует ли лень как научный термин?

Коротко: почти нет. Ещё в 1954 году психолог Леонард Кармайкл отмечал, что слова «лень» нет в оглавлениях большинства технических книг по психологии, а в диагностических руководствах лени как диагноза нет и сейчас.

В 1954 году психолог Леонард Кармайкл написал об этом прямо, разбирая, почему исследователи обходят тему стороной:

«Лень» - слово, которое не встречается в оглавлении большинства технических книг по психологии.

• Леонард Кармайкл, 1954, «Laziness and the Scholarly Life», The Scientific Monthly. Цитата приводится по Wikipedia, статья «Laziness»

С тех пор мало что изменилось: в диагностических руководствах вроде DSM лени тоже нет - ни критериев, ни протокола лечения. То, что в быту сваливают в одну кучу под этим словом, исследователи разбирают на более конкретные вещи: прокрастинацию, тревогу перед задачей, нехватку энергии при депрессии, трудности с запуском действий при СДВГ. У каждой свой механизм, и слово «лень» эти механизмы только маскирует.

От чего зависит склонность откладывать?

Коротко: склонность тянуть с делами сильно связана с чертой личности - добросовестностью. В исследовании мозга эта связь шла через два канала: самоконтроль и мотивацию.

Группа исследователей сопоставила у 330 человек склонность откладывать с чертой личности «добросовестность» (одной из Большой пятёрки) и получила корреляцию r = -0,75 - очень сильную связь для психологических измерений (исследование связи добросовестности и склонности откладывать, PMC). Добросовестность здесь распалась на два компонента, и вместе они объясняют 60% различий между людьми в склонности откладывать.

Первый компонент связан с самоконтролем: насколько ты держишь внимание на цели и не соскальзываешь на посторонние дела. Второй - с мотивацией: насколько цель для тебя ценна и как мозг оценивает награду за её достижение. Оба компонента нашли отражение в работе мозга: самоконтроль - в областях, которые отвечают за торможение импульсов и удержание цели, мотивация - в областях, которые обрабатывают награду. Это измеримые различия, а не слабая воля в моральном смысле.

Когда откладывание перестаёт быть просто прокрастинацией?

Коротко: если пропадает интерес ко всему, включая то, что раньше радовало, и не хватает сил начать что угодно, это может быть признаком депрессии. Приёмы тайм-менеджмента до такой глубины не достают, здесь помогает специалист.

Среди признаков депрессии Американская психиатрическая ассоциация называет потерю интереса и удовольствия от того, что раньше радовало, упадок сил и трудности с концентрацией и решениями (APA, «Что такое депрессия»). От обычной привычки тянуть это отличается охватом. Прокрастинатор обычно откладывает неприятное и берётся за то, что ему интересно. При депрессии пропадает и это: не хочется даже того, что раньше радовало, а начать что угодно тяжело физически, будто внутри кончилось топливо.

Если узнаёшь в себе именно это состояние, разговор с психотерапевтом полезнее любого тайм-менеджмента из этой статьи. Разовое «не хочу писать отчёт» к нему не относится.

Что помогает откладывать меньше?

Коротко: помогают приёмы, которые делают первый шаг мелким, убирают развилки и добавляют внешний срок. Общие призывы собраться до причин откладывания не дотягиваются.

Подробно приёмы разобраны в статье как перестать прокрастинировать. Откладывание работает как быстрый ремонт настроения, и расписание этой причины не касается, поэтому нужны конкретные шаги. Коротко они такие. Неприятное дело записывают как первое физическое действие на минуту, без решений: так оно меньше отталкивает. Рядом с делом убирают развилки вроде открытого чата. И берут срок, который задаёт кто-то другой: внешняя рамка держит крепче собственной.

Исследование с добросовестностью подсказывает ещё одну мысль. Раз один из двух каналов - самоконтроль, то есть способность удерживать цель, логично добавить внешнюю точку опоры. На этом построен стодневный челлендж: каждый день одна главная задача и наставник, который вечером спросит, что из неё вышло. Он берёт на себя ту часть работы, с которой самоконтролю сложнее всего справиться в одиночку. Причины и механику откладывания шире разбираем в статье почему мы бросаем начатое.

С чего начать сегодня?

Коротко: перестань называть себя ленивым. Откладывание - изученный механизм с понятными рычагами, и работать с ним можно уже сегодня.

Три вещи, с которых можно начать прямо сейчас:

1. Замени слово. В следующий раз, когда поймаешь себя на мысли «это просто лень», назови вещь точнее: «я откладываю конкретную задачу, потому что она неприятна». Точное слово сразу показывает, с чем работать.
2. Проверь охват. Откладывается одно дело или пропал интерес ко всему? Ответ определяет, что дальше - приёмы против отложенных дел или разговор со специалистом.
3. Возьми внешнюю точку опоры. Если удержание цели во внимании - твоё слабое место, не полагайся только на память и намерение: заведи то, что спросит с тебя за пределами твоей же головы.

Слово «ленивый» ничего не объясняет и ни с чем не помогает. Механизм, который стоит за откладыванием, объясняет многое, и с ним можно работать уже сегодня.

Источники

• Ferrari, J. Пресс-релиз American Psychological Association о хронической прокрастинации (2010): https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination
• Carmichael, L. (1954). Laziness and the Scholarly Life. The Scientific Monthly, 78(4), 208-213. Цитата приводится по статье «Laziness», Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Laziness
• Gao, et al. (2021). The effect of conscientiousness on procrastination: The interaction between the self-control and motivation neural pathways. Human Brain Mapping (N = 330, корреляция добросовестности и прокрастинации r = -0,75): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7978125/
• American Psychiatric Association. What Is Depression? (перечень симптомов: потеря интереса, упадок сил, трудности с концентрацией): https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression